Φαγόπυρο: Ένας σπόρος με πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου!

Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη, ο οποίος καταναλώνεται εδώ και αιώνες, από τις Ασιατικές κυρίως χώρες. Πρόκειται για ένα...
«ψευδο -δημητριακό» που καλλιεργείται στην Κίνα από το 1000 π.Χ., ενώ τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές σε ολόκληρο τον κόσμο, εξαιτίας των πολλών πλεονεκτημάτων του στον τομέα της υγιεινής διατροφής.

Τα πλούσια θρεπτικά συστατικά του, όπως η ρουτίνη, οι κατεχίνες και οι τανίνες, ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και συμβάλλουν στην πρόληψη του διαβήτη, των πεπτικών διαταραχών, καθώς και πολλών άλλων ασθενειών.

Η επιστημονική του ονομασία είναι Fagopyrum esculentum. Ανήκει στην οικογένεια των πολυγονίδων (Polygonaceae) και συγγενεύει με το λάπαθο και το ραβέντι. Η συγκομιδή του πραγματοποιείται τον Αύγουστο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή ψωμιού και ζυμαρικών, ή να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο.

Διατροφική αξία
Το φαγόπυρο είναι πηγή πολυάριθμων βιταμινών και μετάλλων.

Πιο συγκεκριμένα:

Ένα φλιτζάνι φαγόπυρο, περιέχει:

155 θερμίδες

33  gr υδατάνθρακες

6 gr πρωτεΐνες

5 gr φυτικές ίνες

1.5 gr ζάχαρη

1 gr λίπος

118 mg φώσφορο

86 mg μαγγάνιο

86 mg μαγνήσιο

34 mg σίδηρο

24 mg φολικό οξύ

6 mg νιασίνη

0.13 mg βιταμίνη Β6

0.6 mg βιταμίνη Β5

φαγόπυρο

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Η σύσταση του φαγόπυρου, όπως είδαμε και πιο πάνω, αποτελείται από αντιοξειδωτικά και φαινολικές ενώσεις. Ουσίες, δηλαδή, που είναι απαραίτητες για την πρόληψη σοβαρών ασθενειών, που σχετίζονται με ζωτικής σημασίας, ανθρώπινα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και του ήπατος. Επιπλέον, οι προανθοκυανιδίνες προστατεύουν το DNA και μπορούν να δράσουν ως θεραπευτικοί παράγοντες κατά των βλαβών που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, όπως το οξειδωτικό στρες.

Καλή πηγή πρωτεϊνών και αμινοξέων


Όπως είναι γνωστό, οι πρωτεΐνες είναι αναγκαίες στον ανθρώπινο οργανισμό, αφού αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και σύνθεση των μυών. Στο φαγόπυρο, η περιεκτικότητα πρωτεϊνών είναι υψηλότερη από αυτήν του ρυζιού, του σιταριού, του καλαμποκιού και των δημητριακών ολικής άλεσης.

Επίσης, το φαγόπυρο αποτελεί εξαιρετική τροφή, διότι περιέχει δύο σημαντικά αμινοξέα, τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν μόνα τους από τον οργανισμό. Αυτά είναι η αργινίνη και η λυσίνη.

Συνεπώς, η κατανάλωση φαγόπυρου εξασφαλίζει την κάλυψη του πλήρους φάσματος των βασικών πρωτεϊνών και αμινοξέων, που χρειάζεται το σώμα.

Χωρίς γλουτένη
Το φαγόπυρο έχει σχεδόν ίδια γεύση, εμφάνιση, μέγεθος και  υφή με το κριθάρι, παρόλο που δεν συγγενεύει με αυτό. Παρόλες, λοιπόν, τις ομοιότητες τους,  έχουν μια σημαντική διαφορά.  Από τη σύσταση του φαγόπυρου απουσιάζει η γλουτένη. Γεγονός, που το καθιστά ιδανική επιλογή για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή παρουσιάζουν δυσανεξία στην γλουτένη.

Θυμηθείτε, ότι το φαγόπυρο και το σιτάρι ανήκουν σε εντελώς διαφορετικές οικογένειες, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τους ίδιους τρόπους. Αντικαθιστώντας, λοιπόν, το σιτάρι με φαγόπυρο προλαμβάνετε τις πεπτικές διαταραχές, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, ακόμη και το σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου.



Υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα και βιταμίνες
Το πλιγούρι καθώς και το αλεύρι από φαγόπυρο αποτελούν κορυφαία πηγή βιταμινών Β, που ενισχύουν την παραγωγή ενέργειας και μεταλλικών στοιχείων, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Η παροχή μαγνησίου από το φαγόπυρο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης, την ανάπτυξη και την ανάκαμψη των μυών και ακόμα μπορεί να υπερασπιστεί τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες στον οργανισμό. Ταυτόχρονα, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος ενισχύουν την υγιή κυκλοφορία και λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, ενώ είναι απαραίτητα για τη σηματοδότηση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, που καταπολεμούν την κατάθλιψη, το άγχος και τους πονοκεφάλους.

Οφέλη
Τα οφέλη του φαγόπυρου είναι πολλά και τα πιο σημαντικά περιλαμβάνουν:

Καρδιαγγειακή υγεία
Κλινικές μελέτες έχουν δείξει, ότι η ρουτίνη, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που περιέχεται στο φαγόπυρο, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και να συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Παράλληλα, η υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες, υποστηρίζει το κυκλοφορικό σύστημα του οργανισμού μας και βοηθά στην αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Υγιές πεπτικό σύστημα
Οι φυτικές ίνες διακρίνονται για την ιδιότητα τους να ενισχύουν τη σωστή λειτουργία του εντέρου και να επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Ένα φλιτζάνι φαγόπυρο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια ποσότητα που καλύπτει ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών μας.

Όταν το φαγόπυρο χρησιμοποιείται για την παρασκευή αλκοολούχων ποτών ή ψωμιού, τα προμηθεύει με πολύτιμα προβιοτικά, διατηρώντας την χλωρίδα του εντέρου. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση τροφών που έχουν ως βασικό συστατικό το φαγόπυρο, μπορεί επίσης να βελτιώσει το επίπεδο του pH του σώματος, αποτρέποντας την εκδήλωση σοβαρών ασθενειών.



Πρόληψη του διαβήτη
Συγκριτικά με τα δημητριακά ολικής άλεσης, το φαγόπυρο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στην δομή του, απορροφούνται αργά από το αίμα και βοηθούν στην άμεση ανάπτυξη του αισθήματος κορεσμού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα,  την αντιμετώπιση των ανισορροπιών των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την εκδήλωση φλεγμονής,  την κόπωση, ακόμη και τον διαβήτη, ή το μεταβολικό σύνδρομο.

Μελέτες διαπίστωσαν, ότι όσοι ασθενείς έπασχαν από διαβήτη, και κατανάλωναν φαγόπυρο για διάστημα δύο μηνών, εμφάνισαν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αξίζει να σημειωθεί, ότι στην έρευνα αυτή, οι ασθενείς δεν έλαβαν κανένα φάρμακο.

Το φαγόπυρο στην κουζίνα
Στην Ασία χρησιμοποιούν το φαγόπυρο για την παραγωγή πολλών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της γκρανόλα και των σομπα νουντλς. Στην Γαλλία για κρέπες, ενώ στην Αμερική είναι ένα δημοφιλές συστατικό για την παρασκευή ψωμιού, μαφινς και διαφόρων σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και χωρίς γλουτένη.

Το φαγόπυρο διατίθεται στην αγορά σε πολλές μορφές. Μπορείτε να το προμηθευτείτε είτε σε σπόρους, είτε σε αλεύρι είτε ως βασικό συστατικό σε πλιγούρι.

Πιο αναλυτικά:
Αλεύρι από φαγόπυρο: Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για την παρασκευή οποιουδήποτε μίγματος, που χρειάζεται αλεύρι. Μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε το δικό σας φρέσκο αλεύρι, αλέθοντας σε μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, ακατέργαστους σπόρους φαγόπυρου.

Πλιγούρι από φαγόπυρο: Πρόκειται για σπόρους που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία. Μπορείτε να το βρείτε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και, συγκριτικά με το τυποποιημένο, σε πολύ χαμηλή τιμή. Συνδυάζεται τέλεια με σαλάτες, γάλα καρύδας και σπόρους chia.

Soba noodles: Έχουν λιγότερες θερμίδες από τα ζυμαρικά σίτου και αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, πολλά είδη που κυκλοφορούν στην αγορά, περιέχουν και ποσότητες κανονικού αλευριού, άρα και γλουτένη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην λαμβάνετε τα οφέλη που περιμένατε. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό, πριν αγοράσετε ζυμαρικά από φαγόπυρο, να ενημερώνεστε από την ετικέτα των συστατικών τους.

Κasha: Είναι ένα είδος φρυγανισμένου γλυκίσματος που είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στη Ρωσία. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σούπες και λαχανικά, όπως μανιτάρια, λάχανο και κρεμμύδι.

Κρέμα από φαγόπυρο: Αποτελεί εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Μπορείτε να το συνδυάσετε με φρούτα, καρύδια, γιαούρτι ή οποιοδήποτε άλλο υλικό της αρεσκείας σας.

Σημείωση: Πολλές φορές οι σπόροι πωλούνται ακατέργαστοι, και για τον λόγο αυτό θα πρέπει πριν τους καταναλώσετε, να αφαιρέσετε το παχύ, εξωτερικό τους κέλυφος. Το αλεύρι από φαγόπυρο, θα πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, και να χρησιμοποιείται σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς περιέχει φυσικά συστατικά, που μπορούν να αλλοιωθούν πολύ γρήγορα.

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
Άτομα που πάσχουν από διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη και λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, καλό είναι να μην καταναλώνουν φαγόπυρο. Επιπλέον, μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για την αντιμετώπιση του καρκίνου, καθώς και διουρητικά.

Παρενέργειες
Θεωρείται μια ασφαλής τροφή, ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις, όπως κνησμό, ατοπική δερματίτιδα, οίδημα, άσθμα και βουλωμένη μύτη.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Δεν υπάρχουν επαρκείς και αξιόπιστες έρευνες, σχετικά με την ασφάλεια κατανάλωσης φαγόπυρου κατά τη διάρκεια της κύησης και του θηλασμού. Για τον λόγο αυτό, να συμβουλεύεστε πάντοτε τον γυναικολόγο σας.

*Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστά την γνώμη ενός ειδικού. Συμβουλεύεστε πάντοτε έναν ειδικό σε θέματα διατροφής.

votanonkipos.gr

Αφηστε καποιο σχολιο